Haferflocken-Müsli mit Beerenobst und Brennnessel-Samen (Lokales Superfood)

Eigentlich müsse der Titel „Overnight-Oats“ oder „Sweet Buddha Bowl“ heißen, denn darunter ist eine Schale mit über Nacht eingeweichten Haferflocken, bunten Obstsorten und wertvollen Nüssen bzw. Samen heute besser bekannt…

Auch den Begriff „Müsli“ gibt es noch nicht allzu lange. Lange dagegen gibt es auf jeden Fall schon den Anbau von Hafer in Europa – angeblich bereits seit über 3000 Jahren. In der Mitte und im Norden Europas war er lange Zeit eines der wichtigsten Grundnahrungsmittel.

Wilde Beeren, die heute als Kulturpflanzen einen sehr viel höheren Ertrag liefern und oft in fernen Ländern angebaut wurden, fand man früher im Wald und an den Waldrändern. Und Brennnesseln wuchsen (und wachsen nach wie vor) fast überall. Sie müssen auch heute nicht um den halben Globus geflogen werden und die Samen können im Sommer ganz einfach gesammelt werden. Getrocknet sind sie sogar bis zur nächsten Saison haltbar.

Haferflocken enthalten viele Vitamine und Nährstoffe, aber vor allem das Beta-Glucan macht sie heutzutage zum „Superfood“. (Zu Beta-Glucan siehe auch Graupensuppe mit Brennnesselgemüse). Damit die Inhaltsstoffe der Haferflocken für den menschlichen Körper noch besser verdaubar und erschließbar sind, werden sie am besten über Nacht eingeweicht – die berühmten „Overnight-Oats“ (auf Deutsch klingt Übernacht-Haferflocken leider etwas sperrig). Dazu gibt man am besten feine Bio-Haferflocken in eine Schüssel und gibt die doppelte Menge Flüssigkeit dazu, deckt die Schüssel ab und lässt sie für 6 bis 12 Stunden stehen.

Ob im Kühlschrank oder nicht, hängt von der Einweichflüssigkeit ab und von den persönlichen Vorlieben. Verwendet man zum Einweichen z.B. Kuhmilch, sollten die Haferflocken besser in den Kühlschrank, brauchen dann aber auch etwas länger. Werden die Haferflocken in (gefiltertem) Wasser oder Pflanzen-„Milch“ (z.B. Hafer- oder Sojadrink) eingeweicht, können sie auch bei Zimmertemperatur stehen bleiben. Dabei können dann auch Fermentationsprozesse stattfinden, die die Haferflocken noch bekömmlicher machen als nur das Einweichen im Kühlschrank.

Durch das Einweichen nehmen die Haferflocken Flüssigkeit auf und das Getreide erwacht quasi aus seinem Ruhezustand. Durch Enzyme werden Stoffwechsel- und Fermentationsprozesse angestoßen, die auch in der Natur stattfinden, wenn sich das Haferkorn zur Keimung bereit macht. Einige Inhaltsstoffe, die das Korn im trockenen Zustand an einer zu frühen Keimung hindern, werden dabei abgebaut. Natürlich vorkommende Milchsäurebakterien machen die Fermentation möglich, durch die die Haferflocken vorverdaut und die Nährstoffe besser verfügbar gemacht werden. Um den Beginn der Fermentation zu unterstützen, kann 1TL Zitronensaft oder Apfelessig  oder 1 EL Molke von Kefir oder Joghurt mit zur Einweichflüssigkeit gegeben werden.

Nach 12, spätestens nach 24 Stunden sollten jedoch auch diese Variante im Kühlschrank aufbewahrt oder direkt gegessen werden.

Brennnesselsamen sind ein weniger bekanntes, aber nicht minder wertvolles „Superfood“, denn sie enthalten nicht nur verschiedene Vitamine und Mineralstoffe, sondern auch einen sehr großen Anteil ungesättigter Fettsäuren. Diese können sich, wie das Beta-Glucan aus den Haferflocken auch, positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken. Aus Brennnesselsamen gewonnenes, kalt gepresstes Öl ist ebenfalls hochwertig und hat einen leicht nussigen Geschmack.

Die grünen Brennnesselsamen kann man etwa ab Juli ernten, sie sind dann bereits essbar. Noch nährstoffreicher und aromatischer sind sie allerdings erst im späteren Sommer ab Ende August, wenn sie ausgereift und braun sind.

Im linken Bild sind die Samen im grünen Zustand zu sehen (gut getarnt daneben eine grüne Wanze), das rechte Bild zeigt die rispenförmigen Samenstände, die sich gerade braun färben. Dies ist der beste Zeitpunkt für die Ernte, da die reifen Samen sonst bald abfallen oder vom Wind verweht werden.

Um die Brennnesselsamen zu ernten, werden die reifen Samenstände (mit Handschuhen) von den Stängeln gestreift, dann ausgebreitet getrocknet und anschließend durch ein Sieb (oder über einem Tuch) gerebbelt. Dadurch trennen sich die Samen von Stängel und Blättern. Eine Anleitung ist unter Brennnesselsamen-Salz zu finden.

Statt mit Brennnesselsamen kann das Haferflocken-Müsli auch mit frisch geschroteten Leinsamen, Hanfsamen oder  auch mit Chiasamen ergänzt werden.

Außerdem ist es gut zu wissen, dass es männliche und weibliche Brennnesselpflanzen gibt. Während die weiblichen blühen und Samen bilden, verbreiten die männlichen Pollen. Die Pollenstände sehen auf den ersten Blick fast aus wie Samen, sie sind jedoch rund, deutlich gelblicher in der Farbe und sie stehen eher ab (im linken Bild auf der linken Seite zu sehen). Die weiblichen Samen haben dagegen eine flache, elliptische Formund hängen in Rispen herunter. Wenn man männliche statt weiblicher Pflanzenteile isst, ist das allerdings nicht schlimm; die männlichen enthalten nur nicht die wertvollen Inhaltsstoffe.

Fehlen nur noch die Beeren: Blaubeeren sind seit einigen Jahren das Superfood schlechthin, allerdings auch mit Schattenseiten. Die riesigen Mengen, die inzwischen in Europa davon verzehrt werden, stammen überwiegend aus (Süd)amerika, werden dort in Monokulturen angebaut und haben eine weite Reise hinter sich. Da sie nicht sonderlich lange haltbar sind, kommen sie in der Regel mit dem Flugzeug über den großen Teich.

Außerdem enthalten die modernen Zuchtsorten, die an Orten wachsen, die überhaupt nicht ihrem ursprünglichen Umfeld entsprechen, auch nicht so viel von den Inhaltsstoffen, die sie so begeht machen. Die in Europa heimische Sorte Vaccinium myrtillus hat sowohl dunkelviolettes Fruchtfleisch als auch eine gleichfarbige Schale und färbt beim Essen auch die Zähne vorübergehend lila. Der charakteristische Farbstoff stammt von Anthocyanen, die als sekundäre Pflanzenstoffe vor allem eine antioxidative Eigenschaft haben. Die Amerikanische Heidelbeere (Vaccinium corymbosum) dagegen hat den Farbstoff nur in der Schale, während das Fruchtfleisch gelb-grün ist. Die Früchte der Amerikanischen Heidelbeere sind großer, haben aber weniger Aroma als die europäischen Vorfahren, die lichte Nadelwälder lieben und dort dichte Teppiche bilden.

Heidelbeeren werden vor allem wegen der antioxidativen Wirkung sehr geschätzt; außerdem können sie das Immunsystem stärken, wirken antibakteriell, antiviral und antimykotisch und fördern die Wundheilung.

Andere Beerenfrüchte wie Johannisbeeren (vor allem die schwarzen), Himbeeren und Erdbeeren haben ähnlich Eigenschaften wie die Heidelbeeren.

Kombinieren wir also das eingeweichte oder gar leicht fermentierte Haferflocken-Müsli mit wertvollen Samen wie Brennnessel, Leinsamen, Hanf oder Chia und toppen es mit antioxidativen Beeren und Früchten (z.B. Zwetschgen, Kirschen, Aprikosen, Pfirsiche), haben wir ein Superfood hoch drei.

Dazu passt Joghurt, Kefir oder ein anderes Milchferment (mit lebenden Kulturen) und vielleicht noch ein Löffel Honig (oder Ahornsirup), und schon ist das perfekte Müsli fertig.

Wichtiger Hinweis: Wildpflanzen und andere Pflanzen dürfen nur als Lebensmittel verwendet werden, wenn sie 100%ig sicher bestimmt werden können! Für die sichere Erkennung unbedingt zuverlässige Bestimmungsbücher zu Rate ziehen und an Wildpflanzen-Führungen und -Schulungen teilnehmen. Die Verwechslung mit giftigen Doppelgängern muss ausgeschlossen werden können!

Auch für die äußerliche Anwendung von Wildpflanzen ist eine absolut sichere Bestimmung Voraussetzung. Selbst für Dekorationszwecke, insbesondere für Tischdekoration sollten nur ungiftige Wildpflanzen verwendet werden.

Außerdem unbedingt die Vorschriften zum Naturschutz beachten und nur nachhaltig sammeln! Unter Schutz stehende Wildpflanzen dürfen nicht gesammelt werden!